Ein entspannter Abendspaziergang kann dir helfen, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Erfahre, warum dieser kleine Moment für dich einen Unterschied machen kann und wie du ihn beibehältst.
Kurz gesagt
- Spazierengehen kann dabei helfen, zu entspannen und Stress loszulassen.
- Regelmäßige Bewegung kann zu einer besseren Schlafqualität beitragen.
- Auch ein kurzer Spaziergang zählt.
- Keine Lust, nach draußen zu gehen? Ein klappbares Laufband ist eine praktische Alternative.
- Kombiniere das Gehen mit anderen entspannenden Abendritualen.
Warum Spazierengehen vor dem Schlafengehen gut für dich sein kann
Entspannung und Stressabbau
Bei einem Abendspaziergang kommst du im wahrsten Sinne des Wortes in Bewegung. Du lässt die Hektik des Tages für einen Moment hinter dir und gibst dir selbst Raum, zur Ruhe zu kommen. Das kann dir helfen, danach leichter in den Abend überzugehen.
Bewegung und Melatonin
Regelmäßige Bewegung kann Einfluss auf die natürliche Produktion von Melatonin haben, dem Hormon, das an deinem Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist. Eine kleine Studie mit erwachsenen Männern zeigte nach acht Wochen regelmäßiger aerober Bewegung einen Anstieg des abendlichen Melatoninspiegels und eine Verbesserung der Schlafqualität. Quelle: International Journal of Sports and Exercise Medicine, 2020.
Ruhe im Kopf
Ein Moment ohne Bildschirm, ohne zusätzliche Reize. Beim Gehen kannst du den Tag in Ruhe ausklingen lassen. Das schafft etwas mehr Raum im Kopf, bevor du ins Bett gehst.
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Wann und wie lange solltest du vor dem Schlafengehen gehen?
Die beste Zeit für einen Spaziergang
Ein ruhiger Spaziergang am Abend kann Teil deiner Routine vor dem Schlafengehen werden. Halte das Tempo entspannt und gib dir danach Zeit, weiter zur Ruhe zu kommen.
Wie lange solltest du gehen?
20 bis 30 Minuten sind ein praktischer Ausgangspunkt. Hast du weniger Zeit, zählt auch ein kürzerer Spaziergang. Geh ruhig und in einem entspannten Tempo. Es geht nicht um die Anzahl deiner Schritte, sondern um den Rhythmus.
Tipps für einen angenehmen Abendspaziergang
- Wähle eine ruhige Strecke, am besten in der Natur oder in einer stillen Wohngegend.
- Verbringe nicht den ganzen Spaziergang am Handy.
- Trage bequeme, reflektierende Kleidung.
- Vermeide zu intensive Bewegung und halte es ruhig.
Spazierengehen als Teil deiner Abendroutine
Mit anderen entspannenden Gewohnheiten kombinieren
Denk zum Beispiel an Lesen, Stretching, eine warme Dusche oder eine Tasse Kräutertee. Alles, was deinem Körper und deinem Kopf signalisiert, dass der Tag langsam zur Ruhe kommt, kann Teil deiner Abendroutine sein.
Gehen auf dem Laufband als Alternative
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Die National Sleep Foundation nennt regelmäßige Bewegung als eine der täglichen Gewohnheiten, die zu gutem Schlaf beitragen können.
So kannst du das Spazierengehen vor dem Schlafengehen beibehalten
- Mach daraus ein festes Ritual, zum Beispiel direkt nach dem Aufräumen der Küche.
- Stell deine Schuhe als sichtbare Erinnerung bereit.
- Hör einen ruhigen Podcast oder eine Mindfulness-Audio.
- Geh gemeinsam mit deinem Partner, deinem Kind oder der ganzen Familie, wenn dir das hilft, daraus eine Gewohnheit zu machen.
Praktische Tipps, um öfter spazieren zu gehen
- Plane es in deinem Kalender ein: Mach aus dem Spaziergang einen festen Termin mit dir selbst.
- Wechsle die Route, wenn du gerne etwas Abwechslung hast.
- Hast du wenig Platz oder wohnst du in einer belebten Gegend? Dann kann ein klappbares Laufband eine praktische Alternative sein.
