Drinnen trainieren? Egal, ob du mit dem Laufen beginnst oder deine Kondition verbessern möchtest: Mit der richtigen Herangehensweise kannst du dein Laufband gezielt nutzen. In diesem Artikel findest du praktische Tipps und konkrete Laufpläne, die du direkt anwenden kannst.
Kurz gesagt
In diesem Artikel erfährst du:
- Warum Laufen auf dem Laufband praktisch ist, besonders wenn du wenig Zeit hast oder es draußen regnet.
- Wie du beginnst, worauf du achten solltest und wie du eine Routine aufbaust.
- Laufpläne: vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen und zur Fettverbrennung.
- Tipps, um Verletzungen vorzubeugen und das Training angenehm zu gestalten.
Mit diesem Ansatz kannst du Schritt für Schritt eine Laufroutine aufbauen.
Warum auf dem Laufband laufen?
Laufen auf dem Laufband hat seine eigenen Vorteile:
- Immer verfügbar: Du musst nicht auf gutes Wetter oder Tageslicht warten.
- Sicher & übersichtlich: Keine unerwarteten Schlaglöcher oder Straßenverkehr.
- Geeignet zum ruhigen Aufbau: Du bestimmst das Tempo und kannst dich langsam steigern.
- Konstante Tempokontrolle: Behalte Geschwindigkeit, Rhythmus und Distanz im Blick.
- Geeignet für Intervalltraining: Wechsle zwischen verschiedenen Tempos, ohne anzuhalten.
Egal, ob du abnehmen, fitter werden oder dich einfach mehr bewegen möchtest: Ein Laufband macht es leichter, zu Hause regelmäßig in Bewegung zu kommen.
Wie beginnt man mit dem Laufen auf dem Laufband?
Bevor du loslegst:
- Aufwärmen: Beginne mit 5 Minuten zügigem Gehen oder leichtem Joggen.
- Abkühlen: Beende das Training mit 5 Minuten lockerem Gehen und anschließenden Dehnübungen.
- Kenne deine Tempos:
- Geh-Tempo: 4–6 km/h
- Jogging-Tempo: 6–8 km/h
- Lauf-Tempo: ab 8 km/h, je nach Niveau
Wiederholung hilft: Trainiere zum Beispiel drei Mal pro Woche 20 Minuten statt einmal 60 Minuten. Dein Körper bekommt so Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.
Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine brachte regelmäßiges Laufen mit einem geringeren Risiko für unter anderem kardiovaskuläre Sterblichkeit in Verbindung.
Laufpläne für das Laufband
Hier findest du drei Trainingspläne. Wähle den Plan, der zu deinem Niveau und Ziel passt.
Anfängerplan: Start to Run – 5 km in 6 Wochen
Für alle, die mit dem Laufen beginnen.
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Woche |
Day 1 |
Day 2 |
Day 3 |
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1 |
1 Min Joggen / 2 Min Gehen × 6 |
1,5 Min Joggen / 2 Min Gehen × 5 |
2 Min Joggen / 1,5 Min Gehen × 5 |
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2 |
3 Min Joggen / 1 Min Gehen × 4 |
4 Min Joggen / 1 Min Gehen × 3 |
4 Min Joggen / 1 Min Gehen × 3 |
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3 |
5 km Joggen im eigenen Tempo |
4 Min Joggen / 1 Min Gehen × 3 |
5 km Joggen im eigenen Tempo |
Intervallplan für Kondition & Fettverbrennung
Intervalltrainin wechselt intensivere Belastungen mit ruhigeren Phasen ab und sorgt für Abwechslung.
Probiere diese Pläne auf dem Moov Run Plus, wenn du Laufen mit automatischer Steigung kombinieren möchtest.
Tipps für erfolgreiches Laufen auf dem Laufband
- Halte den Rücken gerade und schaue nach vorne.
- Nutze aktiv deine Arme – das unterstützt deinen Laufrhythmus.
- Starte langsam – du musst nicht gleich dein Maximum erreichen.
- Wechsle zwischen Ausdauer- und Intervalltraining für Abwechslung.
- Achte auf gutes Schuhwerk für komfortables Laufen.
Wie hältst du dein Laufprogramm aufrecht?
Eine Routine muss nicht perfekt sein, um bestehen zu bleiben.
- Plane deine Trainings zu festen Terminen.
- Stelle dein Laufband sichtbar auf, am besten dort, wo du es direkt nutzen kannst.
- Baue ruhig auf.
- Halte deinen Trainingsfortschritt mit einer App oder einem Trainingstagebuch fest.
- Bewege dich gemeinsam mit anderen, wenn dir das hilft, regelmäßig zurückzukommen.
