Laufen wird oft mit Durchhaltevermögen, einer hohen Herzfrequenz und Atemlosigkeit verbunden. Langsames Laufen ist das Gegenteil: eine Methode, bei der du bewusst langsamer läufst, als du könntest. Nachhaltige Bewegung, weniger Belastung, langfristig mehr Nutzen. Was ist das, was bewirkt es und wie fängst du an?
Was genau ist langsames Laufen?
Die Methode geht auf die Forschung des japanischen Professors Hiroaki Tanaka zurück. Er stellte fest, dass der Körper bei dem von ihm als „niko niko“-Tempo bezeichneten Tempo effizienter trainiert. Auf Japanisch bedeutet „niko niko“ „lächeln“ - ein Tempo, bei dem man noch lächeln und sprechen kann, ohne nach Luft zu schnappen.
In der Praxis sind das ungefähr 6 bis 8 km/h, genau an der Grenze zwischen zügigem Gehen und Joggen. Das Ziel ist nicht die Geschwindigkeit, sondern eine Bewegung, die man durchhalten kann, ohne sich zu verausgaben.
Die Vorteile des Herunterschaltens um einen Gang
Langsamer laufen, um besser zu werden. Das klingt kontraintuitiv, bildet aber die Grundlage der meisten Marathontrainingspläne. Die wichtigsten Vorteile:
- Weniger Verletzungen: Die geringe Belastung schützt Knie und Knöchel. Auch für die Rehabilitation gut geeignet;
- Gleichmäßige Fettverbrennung: Bei 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz lernt dein Körper, Fett als wichtigste Energiequelle zu nutzen;
- Mentale Ruhe: Der entspannte Rhythmus senkt den Stress. Ein Moment für dich, ohne gegen die Uhr zu laufen;
- Für die meisten zugänglich: Egal, ob du Anfänger bist, dich von einer Verletzung erholst oder älter bist - langsames Laufen funktioniert für die meisten Menschen.
Langsames Laufen vs. schnelleres Laufen
Schnelleres Laufen konzentriert sich auf Geschwindigkeit und Intensität. Langsames Laufen fördert Ausdauer und Effizienz. Intensives Laufen belastet Muskeln und Sehnen stärker. Langsames Laufen verbessert deine Ausdauer, ohne deinen Körper zu erschöpfen. Es ist eine solide Grundlage, um schließlich länger - und, wenn du möchtest, schneller - zu laufen.
Mit dem langsamen Laufen beginnen: 8-Wochen-Plan
Möchtest du langsames Laufen ausprobieren? Mit diesem Plan kann sich dein Körper allmählich daran gewöhnen. Dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten.
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Woche |
Ziel |
Bewegung (3-mal pro Woche) |
Tempo/Herzfrequenz |
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1-2 |
Finde deinen Rhythmus |
A:2 Min. joggen / 1 Min. gehen (6x) B:wiederholen + 5 Min. gehen C:2 Min. joggen / 1 Min. gehen (8x) |
4,0 – 4,5 km/h (60-65 % max.) |
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3-4 |
Dauer des Aufbaus |
A:5 Min. joggen / 1 Min. gehen (4x) B:10 Min. joggen / 2 Min. gehen (2x) C:20 Min. langsames, durchgehendes Joggen |
4.5 – 5.0 km/h (60-70 % Maximum) |
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5-6 |
Stabilität |
A:15 Min. joggen / 2 Min. gehen / 10 Min. joggen B:20 Min. kontinuierlich langsam joggen C:6 Min. joggen / 1 Min. gehen (4x) |
5,0 – 5,5 km/h (65-70 % max.) |
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7-8 |
Bleib dran |
A:25 Min. Joggen + 5 Min. Gehen B:30 Min. langsames Joggen ohne Pausen C:15 Min. Gehen + 15 Min. langsames Joggen |
6.0 – 7.0 km/h (65-70% max.) |
Tipps für die richtige Technik beim langsamen Laufen
Die Technik ist auch bei langsamem Tempo wichtig:
- Körperhaltung: Stehe aufrecht und halte deine Schultern entspannt;
- Schrittfrequenz: Mache kurze Schritte und lande sanft auf den Füßen;
- Atmung: Atme sanft durch die Nase ein und durch den Mund aus;
- Laufband: Nutze ein Laufband, um dein Tempo konstant zu halten. Draußen wirst du oft schneller, ohne es zu merken, aber ein Laufband hält deine Geschwindigkeit konstant.
Das beste Laufband fürs langsame Laufen
Jeder Moov kann dein Begleiter beim langsamen Laufen sein. Alle unsere Modelle verfügen über die Funktionen, die dein „niko niko“-Tempo - dieses Tempo mit einem Lächeln - konstant halten. Du möchtest ein Laufband, das mit dir mitwächst? Mit dem Moov Run und dem Moov Run Plus kannst du langsam laufen und dich auch bei höheren Geschwindigkeiten bewegen. Eine gute Grundlage, wenn du auf längere Distanzen oder sogar einen Marathon hinarbeitest.
