Je wilt beginnen met bewegen, maar je hoeft niet meteen te weten hoe ver of hoe snel. Een eenvoudig schema geeft houvast. Je kiest een startpunt, herhaalt het een paar keer en bouwt pas op wanneer het vertrouwd voelt.
In het kort
- Je vindt een wandelschema, een wandel-jogschema en een schema richting 5 kilometer.
- Start op een niveau waarop je houding ontspannen blijft.
- Plan rustdagen en verhoog niet alles tegelijk.
- Tempo’s zijn richtlijnen; je ademhaling en techniek bepalen het echte tempo.
- Bij klachten, herstel of een medische aandoening bespreek je het schema eerst met een deskundige.
Hoe begin je het best op een loopband?
Rustig beginnen werkt langer door
De eerste trainingen mogen eenvoudig voelen. Je leert de bediening kennen, vindt een natuurlijk tempo en merkt hoe je lichaam later op de dag reageert. Dat is nuttige informatie. Te snel opbouwen maakt de routine kwetsbaar.
Begin bijvoorbeeld met twee of drie sessies per week. Houd tussen loopsessies ruimte voor herstel. Wanneer je een week mist, hoef je niet opnieuw te beginnen. Pak een eerdere, vertrouwde week terug en ga vandaar verder.
Conditie opbouwen op verschillende manieren
Niet iedereen begint met hetzelfde doel. De een wil vaker wandelen. De ander wil weer rustig joggen. Een derde wil uiteindelijk vijf kilometer lopen. Kies het schema dat past bij je huidige niveau, niet bij waar je zo snel mogelijk wilt zijn.
Wandelen: 7 weken loopbandschema
Dit schema bouwt vooral duur en regelmaat op. Een model zoals de Moov Walk is ontwikkeld voor wandelen en rustig joggen tot 8 km/u.
|
Week |
Frequentie |
Duur |
Invulling |
|
1-2 |
3 keer |
15–20 min |
Rustig wandelen |
|
3-4 |
3 keer |
20 min |
Rustig, laatste 5 min iets steviger |
|
5-6 |
3 keer |
25 min |
Comfortabel wandelen |
|
7-8 |
3 keer |
25–30 min |
Afwisselend rustig en stevig |
Training voor beginners: wandelen en joggen
Kun je dertig minuten stevig wandelen zonder klachten, dan kun je rustig jogblokken toevoegen. Gebruik voor joggen een loopband met voldoende loopruimte en draag passende schoenen. De Moov Run geeft ruimte om rustig jogblokken toe te voegen. Wil je automatische helling, dan biedt Moov Run Plus extra variatie.
Fase 1: warming-up
Wandel 5 tot 8 minuten. Begin rustig en verhoog het tempo totdat je warm bent, zonder dat je ademhaling zwaar wordt.
Fase 2: intervaltraining
|
Week |
Frequency |
Walking block |
Jogging block |
|
1-2 |
3 times |
2 min |
30 sec |
|
3-4 |
3 times |
2 min |
1 min |
|
5-6 |
3 times |
90 sec |
90 sec |
|
7-8 |
3 times |
1 min |
2 min |
Fase 3: cooling-down
Sluit af met 5 minuten rustig wandelen. Laat je ademhaling zakken voordat je afstapt.
Dertig minuten is een richtlijn, geen test
Algemene beweegrichtlijnen noemen vaak 150 minuten matig intensieve activiteit per week voor volwassenen. Dat hoeft niet in sessies van dertig minuten en je hoeft daar niet meteen te zijn. Ook kortere momenten tellen mee.
Frequently asked questions
How long do I need to walk for 10,000 steps?
What speed should I set?
Is incline walking useful?
