An manchen Tagen braucht es mehr Abwechslung als ein gleichmäßiges Tempo. Beim Intervalltraining wechseln sich aktivere Abschnitte mit ruhiger Erholung ab. Das kannst du beim Gehen, Joggen oder Laufen machen. HIIT ist die intensivere Variante und passt nicht zu jedem Zeitpunkt und jedem Fitnesslevel.
Kurz gesagt
- Beim Intervalltraining wechseln sich schnellere und ruhigere Abschnitte ab.
- Nicht jede Intervalleinheit muss ein hochintensives HIIT-Training bis zur völligen Erschöpfung sein.
- Beginne mit Gehen oder lockerem Joggen und steigere jeweils nur eine Variable.
- Aufwärmen und Abkühlen gehören zur Einheit dazu.
- Professioneller Rat ist wichtig, wenn du medizinische Beschwerden hast, dich in der Genesung befindest oder lange inaktiv warst.
Was ist Intervalltraining oder HIIT auf einem Laufband?
Beim Intervalltraining wechseln Sie ein Tempo, das deutlich Anstrengung erfordert, mit einem ruhigeren Tempo ab. In der Erholungsphase gehen Sie normalerweise weiter. Ihre Atmung beruhigt sich, Ihre Körperhaltung richtet sich neu aus und der nächste aktive Block folgt. Für Jogging- und Laufintervalle wurde der Moov Run mit zusätzlichem Platz für Ihren Schritt entwickelt.
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Die aktiven Blöcke sind tatsächlich anspruchsvoll, weshalb HIIT für viele Anfänger kein guter Einstieg ist. Gehintervalle verwenden dieselbe Struktur auf einem zugänglicheren Niveau.
Die Vorteile
- Tempowechsel bringen Abwechslung in eine kürzere Einheit.
- Du kannst die Belastung über Geschwindigkeit, Dauer oder Steigung anpassen.
- Erholungsphasen ermöglichen es dir, mehrere weitere aktive Belastungen zu wiederholen.
- Intervalltraining kann die Fitness unterstützen, wenn Belastung und Häufigkeit passen.
- Du wirst besser darin, ein zügiges, anstrengendes oder erholendes Tempo zu erkennen.
Warum Intervalltraining in einen ganzen Tag passen kann
Ein voller Tag lässt vielleicht zwanzig oder dreißig Minuten übrig. Eine einfache Struktur hilft. Fünf Minuten zum Aufwärmen. Ein paar Blöcke. Ein ruhiger Abschluss. Du musst nicht improvisieren und auch nicht die vorherige Einheit übertreffen.
Der Wert liegt nicht nur in der Intensität. Ein Gehintervall kann deine Herzfrequenz variieren und dafür sorgen, dass sich eine vertraute Einheit anders anfühlt. Wähle die Version, zu der du morgen wieder zurückkehren könntest.
Mehr Intensität ist nicht automatisch besser
Behauptungen, dass HIIT einen festen Prozentsatz mehr Fett verbrennt als gleichmäßiges Cardiotraining, sind zu pauschal. Die Ergebnisse variieren je nach Person, Trainingsprotokoll und Gesamttrainingsumfang. Wählen Sie den Trainingsstil, der zu Ihrer Gesundheit, Erfahrung und Ihrem Wochenplan passt.
Wie absolviert man ein Intervalltraining?
- Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang mit ruhigem Gehen oder leichtem Joggen auf.
- Wählen Sie einen Belastungsabschnitt, der sich deutlich anstrengender anfühlt, während Ihre Körperhaltung stabil bleibt.
- Verringern Sie das Tempo zur Erholung und lassen Sie Ihre Atmung zur Ruhe kommen.
- Wiederholen Sie die Belastungs- und Erholungsabschnitte gemäß Ihrem Plan.
- Beenden Sie das Training mit 5 Minuten ruhigem Gehen.
Intervalltrainingspläne
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Schritte |
Phase |
Dauer |
Tempo |
|
1 |
Aufwärmen |
5 Min. |
Ruhiges Gehen |
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2 |
Aktiver Block |
1 Min. |
Zügiges Gehen |
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3 |
Wiederherstellung |
2 Min. |
Ruhiges Gehen |
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4 |
Wiederholen |
5-mal |
Aktiver Block + Erholung |
Intermediate-Plan – Gehen und Joggen
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Schritte |
Phase |
Dauer |
Tempo |
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1 |
Aufwärmen |
7 Min. |
Gehen bis leichtes Joggen |
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2 |
Aktiver Block |
1 Min. |
Schnelleres Joggen |
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3 |
Wiederherstellung |
90 Sek. |
Gehen oder sehr lockeres Joggen |
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4 |
Wiederholen |
6 Mal |
Aktiver Block + Erholung |
Tipps für eine gute Intervalleinheit
- Wähle im Voraus ein Ziel: eine längere Laufzeit, ein etwas schnelleres Tempo oder mehr Wiederholungen.
- Orientiere dich sowohl an deinem subjektiven Belastungsempfinden als auch an der auf dem Display angezeigten Geschwindigkeit.
- Plane nach einer intensiven Einheit mindestens einen ruhigen Tag ein.
- Füge Steigung erst hinzu, wenn sich Intervalle auf flacher Strecke stabil anfühlen.
- Um Tempo und Steigung zu kombinieren, sorgen der Moov Walk Plus und der Moov Run Plus für automatische Abwechslung.
- Trainiere nicht mit hoher Geschwindigkeit, während du arbeitest, telefonierst oder auf einen Bildschirm schaust.
- Eine ruhige Einheit nach einer Pause ist kein Rückschritt. So findest du wieder in deinen Rhythmus.
