Op zoek naar een eenvoudige manier om fitter te worden? De 12-3-30-work-out is een bekende loopbanduitdaging. Of je nu wilt afvallen, meer energie wilt krijgen of gewoon meer wilt bewegen, deze work-out past gemakkelijk in je dag. Ontdek hoe je kunt beginnen.
Kortom
De 12-3-30-workout werd populair via TikTok en Instagram. Deze loopbanduitdaging is eenvoudig: je loopt 30 minuten met een snelheid van 4,8 km/u en een hellingspercentage van 12%.
- Je traint intensiever zonder te hoeven hardlopen.
- Je bilspieren, benen en core werken tijdens de training allemaal mee.
- Je kunt de training thuis doen.
- Je kunt geleidelijk opbouwen naar de volledige 12-3-30-workout.
Je kunt dit gewoon in je eigen woonkamer doen met elk model uit het Moov-loopbandassortiment.
What is the 12-3-30 workout?
The name says it all:
12% incline – 3 mph (4.8 km/h) – 30 minutes of walking.
The workout was created by influencer Lauren Giraldo and grew into a social media hit. Simply put, you set your treadmill to a 12% incline, a speed of 4.8 km/h and walk for 30 minutes.
The Moov Walk Plus has automatic incline up to 15%. This allows you to set the 12% incline used in this workout or gradually build up the intensity.
De voordelen van de 12-3-30-training
Toegankelijk
Je hoeft geen hardloper te zijn of naar de sportschool te gaan. Je kunt deze loopbanduitdaging gewoon in je eigen woonkamer doen.
More intensity while walking
Walking on an incline requires more effort than walking on a flat surface. This increases the intensity without requiring you to run or jump.
Ook je onderlichaam en core worden getraind
Je hamstrings, kuiten en bilspieren werken tijdens het lopen op een helling. Je core helpt je ook om je houding en evenwicht te behouden.
Een rustigere geest
De ritmische beweging van wandelen kan een aangenaam moment bieden om even afstand te nemen van de rest van je dag.
Hoe begin je met 12-3-30?
Wat je nodig hebt
- Een loopband met verstelbare hellingshoek
- Comfortabele sportkleding
- Een waterfles
Tip: de Moov Walk Plus is compact, stil en heeft een automatische hellingshoek tot 15%.
Opbouw voor beginners
Start calmly. Build up at your own pace with this example plan:
|
Week |
Incline |
Speed |
Time |
|
1-2 |
4% |
4 km/u |
15 min |
|
3-4 |
6% |
4,5 km/u |
20 min |
|
5-6 |
8% |
4,8 km/u |
25 min |
|
7+ |
12% |
4,8 km/u |
30 min |
Hoe vaak per week?
Hoe vaak je deze training doet, hangt af van je conditieniveau, hoeveel je verder beweegt en je doelen. Geef jezelf de ruimte om het rustig op te bouwen en combineer de training gerust met buiten wandelen, krachttraining, yoga of een andere vorm van beweging.
In zeven weken opbouwen betekent dat je regelmatig op de loopband stapt. Dat gaat gemakkelijker met een van de opvouwbare loopbanden die je tussen de trainingen door kunt opbergen.
Verdeel je de 30 minuten liever over je werkdag? Met een loopband voor onder je bureau is dat praktisch.
Listen to your body
Do you have knee or back complaints? Start with less incline or shorter sessions and speak to a doctor or physiotherapist if the complaints persist. Building up gradually is more important than completing the full plan straight away.
Alternatively, try walking without incline or with short intervals. Everything counts.
