Zwölf Prozent Steigung. Drei Meilen pro Stunde. Dreißig Minuten. Das ist die 12-3-30-Methode - kein kompliziertes Aufwärmen, keine speziellen Schuhe. Einfach gleichmäßiges Gehen, während die Steigung die Arbeit übernimmt. In diesem Artikel: Was die Methode beinhaltet, was sie für dich bewirken kann, wie du anfängst und welches Laufband dafür am besten geeignet ist.
Was ist die 12-3-30-Methode?
Der Name ist die Methode: 12 % Steigung, 3 mph (4,8 km/h), 30 Minuten Gehen. Sie wurde von der US-Influencerin Lauren Giraldo entwickelt und auf TikTok geteilt, wo sie schnell zu einem der weltweit beliebtesten Laufband-Workouts wurde. Der Reiz ist einfach. Es ist leicht genug, um anzufangen, und anspruchsvoll genug, um etwas zu spüren. Du gehst. Die Steigung erledigt den Rest.
Warum funktioniert Gehen mit Steigung so gut?
Ein ebener Spaziergang ist gut für die körperliche und mentale Gesundheit, aber deine Herzfrequenz bleibt relativ niedrig. Sobald du eine Steigung hinzufügst, arbeiten deine Bein-, Gesäß- und Wadenmuskeln stärker. Deine Herzfrequenz steigt und der Kalorienverbrauch nimmt zu - ohne zu laufen.
Untersuchungen zeigen, dass Bergaufgehen deine Herzfrequenz ähnlich stark erhöht wie leichtes Joggen, dabei aber Knie und Gelenke deutlich weniger belastet. Dadurch eignet sich diese Methode für Menschen, denen Laufen zu anstrengend ist, für Personen, die sich von einer Verletzung erholen, oder für alle, die lieber gehen. Auch mental ist Gehen leichter zugänglich als Laufen. Die rhythmische Bewegung beruhigt dich, und nach 30 Minuten sinkt dein Stresslevel messbar.
Kurz gesagt: Was bringt dir die 12-3-30-Methode?
Was du aus einer Einheit herausholst, hängt von deinem Gewicht, Alter und Fitnesslevel ab. Im Allgemeinen gilt jedoch:
- 250 bis 400 kcal pro Einheit verbrannt;
- Eine Herzfrequenz ähnlich der beim leichten Joggen;
- Aktivierung von Gesäßmuskeln, hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden;
- Geringere Gelenkbelastung als beim Laufen;
- Mit der Zeit verbesserte Fitness;
- Weniger Stress.
Für wen ist die 12-3-30-Methode geeignet?
Fast jeder, was seinen Reiz erklärt. Du brauchst keine Lauferfahrung. Nur ein Laufband. Es passt gut zu dir, wenn du:
- eine einfache, wiederholbare Routine möchtest, über die du nicht nachdenken musst;
- beim Arbeiten, Fernsehen oder Telefonieren gehst;
- mehr Bewegung möchtest, ohne deine Gelenke stark zu belasten;
- nach einer ruhigeren Phase wieder einsteigst;
- deine Beinmuskulatur stärken möchtest.
Wie fängst du an?
Steig auf, stelle die Steigung auf 12 %, das Tempo auf 4,8 km/h und gehe 30 Minuten lang. Das war's. Aber wenn du gerade erst anfängst oder wieder einsteigst, gib nicht sofort Vollgas - Gehen mit Steigung ist schwieriger, als es aussieht. Hör auf deinen Körper. Wenn du dich langsam steigerst, hilft das, Verletzungen zu vermeiden:
|
Woche |
Neigung |
Geschwindigkeit |
Dauer |
|
1-2 |
4% |
4,0 km/h |
15 Min. |
|
3-4 |
6% |
4,5 km/h |
20 Min. |
|
5-6 |
8% |
4,8 km/h |
25 Min. |
|
7+ |
12% |
4,8 km/h |
30 Min. |
Wie oft pro Woche?
Dreimal pro Woche ist ein guter Ausgangspunkt. Jeder Arbeitstag ist noch besser. Passe es aber an deinen Körper und dein Leben an - Beständigkeit ist wichtiger als Häufigkeit. Kombiniere es mit allem anderen, was dir Freude macht: Krafttraining, Yoga, Spaziergänge im Freien. Die 12-3-30-Methode lässt sich in deinen Alltag integrieren. Sie ersetzt nicht alles andere.
Welches Laufband verwendest du für die 12-3-30-Methode?
Du brauchst ein Laufband mit automatischer Steigung. Die Methode sieht 12 % vor, und nicht jedes Laufband bietet das. Das Moov Walk Plus und das Moov Run Plus erreichen beide eine automatische Steigung von bis zu 15 %, sodass du die Methode vollständig befolgen kannst - und darüber hinausgehen kannst, wenn du bereit bist. Kompakt, leise und für den täglichen Gebrauch zu Hause entwickelt.
