Bewegung ist für jeden anders. Vielleicht bist du Elternteil und nutzt die Zeit während des Mittagsschlafs optimal, oder du arbeitest remote und baust zwischen Meetings Bewegung ein. Für manche ist Bewegung eine Möglichkeit, nach einer Verletzung wieder Kraft aufzubauen; für andere ist sie ein Anker in einer hektischen Woche, um mental neue Energie zu tanken. Was auch immer dein Grund ist: Ein Laufband ermöglicht dir, dich nach deinen eigenen Vorstellungen zu bewegen. In diesem Artikel findest du drei Pläne, die dir helfen, verantwortungsvoll mit dem Laufbandtraining zu beginnen.
Zunächst einmal: Warum das Training auf einem Laufband für alle eine gute Idee ist
Das Training auf einem Laufband ist weniger belastend für deinen Körper als das Laufen auf Asphalt. Die Dämpfung im Laufbandgurt federt den Aufprall deiner Schritte ab, was besser für deine Gelenke ist. Dadurch ist es nicht nur eine großartige Ergänzung ohne das Risiko einer Überlastung, wenn du begeisterter Läufer bist, sondern besonders auch dann geeignet, wenn du dich nach einer Phase der Inaktivität langsam wieder steigern möchtest oder schon etwas älter bist.
Nr. 1 Plan für den Wiedereinstieg in Bewegung (7 Wochen)
Dieser Plan richtet sich an (Wieder-)Einsteiger oder ältere Menschen, die eine grundlegende Fitness aufbauen möchten. Das Ziel ist Beständigkeit, nicht Geschwindigkeit. Im Mittelpunkt steht, dass sich Herzfrequenz und Muskeln in der vertrauten Umgebung allmählich an die Bewegung gewöhnen. Das Laufband bietet Komfort und Sicherheit - mit dem Handlauf und den Armstützen gehen Sie Schritt für Schritt sicherer und entspannter. Sie arbeiten darauf hin, täglich eine halbe Stunde zu gehen, was viele nachgewiesene gesundheitliche Vorteile bietet. Von dort aus können Sie, wenn Sie möchten, Ihr nächstes Ziel in Angriff nehmen.
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Woche |
Wie oft? |
Dauer |
Geschwindigkeit |
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1-2 |
3x pro Woche |
20 Min. |
4,0 km/h |
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3-4 |
4-mal pro Woche |
25 Min. |
4,5 km/h |
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5-6 |
5-mal pro Woche |
30 Min. |
5,0 km/h |
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7+ |
5-mal pro Woche |
35 Min. |
5,0 km/h |
Nr. 2 Plan zur Fettverbrennung und Gewichtskontrolle (4 Wochen)
Du möchtest mit dem Abnehmen anfangen? Das Gehen auf einem Laufband ist der perfekte Einstieg mit niedriger Einstiegshürde. Viele fragen sich: Kann man allein durch Gehen auf einem Laufband abnehmen? Die Antwort lautet: Ja, absolut. Effektiv Kalorien auf einem Laufband zu verbrennen, bedeutet nicht, sich maximal anzustrengen, sondern ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, bei dem deine Herzfrequenz im richtigen Bereich bleibt.
Das Laufband ist hier die „Geheimwaffe“, denn mit der Steigungsfunktion kannst du deinen Kalorienverbrauch erhöhen, ohne laufen zu müssen, und dabei die Belastung für deine Knöchel und Knie gering halten. Draußen ist es schwierig, eine gleichmäßige Steigung von 5 % zu finden, die genau 40 Minuten lang anhält. Auf dem Laufband stellst du deinen eigenen custom „Hügel“ ein und verbrennst in kürzerer Zeit mehr Kalorien.
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Woche |
Schulung |
Geschwindigkeit |
Neigung |
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1 |
3x 20 min |
4,5 - 5,0 km/h |
2% |
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2 |
6% |
5,0 km/h |
3% |
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3 |
8% |
5,3 km/h |
4% |
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4 |
12% |
5,5 km/h |
5% |
Nr. 3 Plan zum Aufbau bis zu einem 5-km-Lauf (8 Wochen)
Der Übergang vom Gehen zum Laufen ist häufig der Moment, in dem Verletzungen auftreten. Das Laufband hilft dir, dies mit seiner gleichmäßigen Dämpfung und der Möglichkeit zu verhindern, Intervallblöcke präzise zu takten. Ein kontrollierter Aufbau ist entscheidend. Dieser Plan hilft dir, auf einen durchgängigen Lauf ohne Verletzungen hinzuarbeiten. Achte auf das Geräusch deiner Füße - ein lautes „Klatschen“ auf dem Band bedeutet oft, dass deine Schritte zu lang sind; versuche, leicht und leise aufzusetzen.
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Phase |
Dauer |
Training (3-mal pro Woche) |
Geschwindigkeit |
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1 (Woche 1-2) |
20 Min. |
2 Min. Joggen / 2 Min. Gehen |
7,0 - 8,0 km/h |
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2 (Wochen 3-4) |
25 Min. |
5 Min. Joggen / 2 Min. Gehen |
7,5 - 8,5 km/h |
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3 (Woche 5-6) |
30 Min. |
10 Min. joggen / 2 Min. gehen |
8,0 - 9,0 km/h |
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4 (Wochen 7-8) |
30 Min. |
Kontinuierlicher Betrieb |
Dein eigenes Tempo |
Tipps für ein gutes Training, unabhängig von deinem Zeitplan
- Leichter Einstieg: Gib deinen Muskeln immer fünf Minuten Zeit, sich bei langsamem Gehtempo aufzuwärmen.
- Natürliche Haltung: Schau nach vorn, nicht auf deine Füße. So bleibst du aufrecht und vermeidest unnötige Verspannungen in Nacken und Schultern.
- Abkühlen: Überspringe die letzten 5 Minuten nicht. Indem du dein Tempo allmählich reduzierst, verhinderst du Schwindel beim Absteigen vom Laufband.
- Regelmäßigkeit: Es ist effektiver, sich häufiger kurz zu bewegen, als einmal pro Woche eine übermäßig intensive Einheit zu absolvieren. Bewegung sollte dir Energie geben, nicht rauben.
- Freude: Mach dein Training zu etwas, worauf du dich freust. Höre deine Lieblingsmusik oder einen Podcast oder verbinde es mit dem Anschauen einer Serie - effiziente Zeit für dich.
Welches Laufband passt zu deinem Zeitplan?
Die Wahl eines Laufbands hängt davon ab, warum du dich bewegen möchtest. Für tägliches Gehen und zur Fettverbrennung sind das Moov Walk Plus und das Moov Walk eine hervorragende Grundlage. Du planst zu laufen oder möchtest darauf hinarbeiten? Das Moov Run und das Moov Run Plus bieten die zusätzliche Stabilität und Geschwindigkeit, die du brauchst.
Das Wichtigste, wenn du anfängst, dich (mehr) zu bewegen, ist, es ruhig angehen zu lassen - Schritt für Schritt. Du möchtest persönliche Beratung dazu, welcher Plan zu deinen Bewegungsbedürfnissen passt? Wende dich an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt, eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten oder eine zertifizierte Trainerin oder einen zertifizierten Trainer. Wir helfen dir ebenfalls gerne bei der Entscheidungsfindung - zögere nicht, unser Support-Team zu kontaktieren.
