Du möchtest anfangen, dich zu bewegen, musst aber noch nicht wissen, welche Strecke oder welches Tempo du am Ende erreichen wirst. Ein einfacher Plan gibt dir etwas, worauf du zurückgreifen kannst. Wähle einen Ausgangspunkt, wiederhole ihn ein paar Mal und steigere dich erst, wenn er sich vertraut anfühlt.
Kurz gesagt
- Du findest einen Gehplan, einen Geh-Jogging-Plan und einen Weg hin zu 5 Kilometern.
- Beginne auf einem Niveau, bei dem deine Körperhaltung entspannt bleibt.
- Plane Erholungstage ein und vermeide es, alles auf einmal zu steigern.
- Die Geschwindigkeiten dienen als Orientierung; deine Atmung und Technik bestimmen dein tatsächliches Tempo.
- Wenn du Beschwerden hast, dich in der Genesung befindest oder an einer Erkrankung leidest, besprich den Plan vorher mit einer Fachkraft. Erfahre mehr über das Wiedereinstieg.
Wie beginnt man auf einem Laufband?
Ein ruhiger Start hält in der Regel länger an
Die ersten Einheiten mögen einfach wirken. Sie lernen, die Steuerung zu bedienen, ein natürliches Tempo zu finden und zu beobachten, wie Ihr Körper später am Tag reagiert. Diese Informationen sind wichtig. Wenn Sie zu schnell steigern, wird die Routine anfälliger.
Beginnen Sie zum Beispiel mit zwei oder drei Einheiten pro Woche. Planen Sie zwischen den Laufeinheiten Zeit zur Erholung ein. Wenn Sie eine Woche auslassen, müssen Sie nicht wieder bei null anfangen. Kehren Sie zu einer früheren, vertrauten Woche zurück und machen Sie von dort aus weiter.
Wenn Sie diese Minuten lieber über Ihren Arbeitstag verteilen möchten, ist ein Unter-dem-Schreibtisch-Laufband eine praktische Option.
Fitness auf verschiedene Arten aufbauen
Nicht alle beginnen mit demselben Ziel. Die eine Person möchte häufiger spazieren gehen. Eine andere möchte wieder locker joggen. Jemand anderes möchte fünf Kilometer laufen. Wählen Sie den Plan, der zu Ihrem aktuellen Niveau passt, nicht zu dem Niveau, das Sie so schnell wie möglich erreichen möchten.
Zwei- oder dreimal pro Woche auf das Laufband zu steigen, ist leichter, wenn es in der Nähe steht; die faltbaren Laufbänder lassen sich anschließend wieder flach zusammenklappen.
Gehen: ein 7-Wochen-Laufbandplan
Bei diesem Plan stehen hauptsächlich Dauer und Wiederholungen im Mittelpunkt. Ein Modell wie der Moov Walk ist für Gehen und leichtes Joggen bis zu 8 km/h ausgelegt.
Beginnen Sie mit einem Modell, das zu Ihren Plänen passt. Sie finden es auf der Seite Laufbänder für zu Hause.
|
Woche |
Häufigkeit |
Dauer |
Ansatz |
|
1-2 |
3-mal |
15–20 Min. |
Ruhiges Gehen |
|
3-4 |
3-mal |
20 Min. |
Ruhig, die letzten 5 Min. etwas zügiger |
|
5-6 |
3-mal |
25 Min. |
Bequemes Gehen |
|
7-8 |
3-mal |
25–30 Min. |
Wechseln Sie zwischen ruhigem und zügigem Gehen |
Anfängertraining: Gehen und Joggen
Sobald Sie dreißig Minuten lang zügig ohne Beschwerden gehen können, können Sie kurze Joggingabschnitte hinzufügen. Verwenden Sie ein Laufband mit ausreichend Platz für diese Bewegung und tragen Sie geeignete Schuhe. Das Moov Run bietet Ihnen mehr Platz zum Joggen. Für eine automatische Steigung sorgt das Moov Run Plus für eine weitere Abwechslung.
Phase 1: Aufwärmphase
Gehen Sie 5 bis 8 Minuten. Beginnen Sie in ruhigem Tempo und steigern Sie das Tempo, bis Ihnen warm ist, ohne dass Sie schwer atmen.
Phase 2: Intervalle
|
Woche |
Häufigkeit |
Gehblock |
Jogging-Block |
|
1-2 |
3-mal |
2 Min. |
30 Sek. |
|
3-4 |
3-mal |
2 Min. |
1 Min. |
|
5-6 |
3-mal |
90 Sek. |
90 Sek. |
|
7-8 |
3-mal |
1 Min. |
2 Min. |
Phase 3: Abkühlung
Beende die Übung mit 5 Minuten ruhigem Gehen. Lass deine Atmung zur Ruhe kommen, bevor du absteigst.
Dreißig Minuten sind eine Orientierung, kein Test.
Allgemeine Empfehlungen zur körperlichen Aktivität beziehen sich für Erwachsene häufig auf 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche. Diese müssen nicht alle in dreißigminütigen Einheiten absolviert werden, und Sie müssen dieses Ziel nicht sofort erreichen. Auch kürzere Bewegungseinheiten zählen.
Eine automatische Steigungsverstellung ist bei den Laufbändern mit Steigung verfügbar.
