Du suchst nach einer einfachen Möglichkeit, fitter zu werden? Das 12-3-30-Workout ist eine bekannte Laufband-Challenge. Ganz gleich, ob du abnehmen, mehr Energie haben oder einfach in Bewegung kommen möchtest - dieses Workout lässt sich problemlos in deinen Alltag integrieren. Erfahre, wie du anfangen kannst.
Kurz gesagt
Das 12-3-30-Workout wurde durch TikTok und Instagram populär. Diese Laufband-Challenge ist einfach: Du gehst 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 4,8 km/h und einer Steigung von 12 %.
- Du trainierst mit höherer Intensität, ohne laufen zu müssen.
- Deine Gesäßmuskeln, Beine und deine Körpermitte werden während des Workouts beansprucht.
- Du kannst das Workout zu Hause durchführen.
- Du kannst dich schrittweise auf das vollständige 12-3-30-Workout hocharbeiten.
Du kannst dies mit jedem Modell aus der Moov-Laufbandserie in deinem eigenen Wohnzimmer machen.
Was ist das 12-3-30-Training?
Der Name sagt alles:
12 % Steigung - 4,8 km/h - 30 Minuten Gehen.
Das Training wurde von der Influencerin Lauren Giraldo entwickelt und entwickelte sich zu einem Social-Media-Hit. Kurz gesagt: Stelle dein Laufband auf eine Steigung von 12 %, eine Geschwindigkeit von 4,8 km/h und gehe 30 Minuten lang.
Der Moov Walk Plus verfügt über eine automatische Steigung von bis zu 15 %. So kannst du die bei diesem Training verwendete Steigung von 12 % einstellen oder die Intensität schrittweise steigern.
Die Vorteile des 12-3-30-Workouts
Barrierefrei
Du musst weder Läufer sein noch ins Fitnessstudio gehen. Du kannst diese Laufband-Challenge ganz einfach in deinem eigenen Wohnzimmer machen.
Mehr Intensität beim Gehen
Das Gehen auf einer Steigung erfordert mehr Anstrengung als das Gehen auf einer ebenen Fläche. Dadurch wird die Intensität erhöht, ohne dass du laufen oder springen musst.
Auch dein Unterkörper und deine Körpermitte werden trainiert.
Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, Waden und Gesäßmuskeln werden beim Gehen mit Steigung beansprucht. Ihre Rumpfmuskulatur hilft Ihnen außerdem, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu halten.
Ein ruhigerer Geist
Die rhythmische Bewegung beim Gehen kann einen angenehmen Moment bieten, um dem Rest des Tages kurz zu entfliehen.
Wie beginnt man mit 12-3-30?
Was Sie benötigen
- Ein Laufband mit verstellbarer Steigung
- Bequeme Sportbekleidung
- Eine Wasserflasche
Tipp: Das Moov Walk Plus ist kompakt, leise und verfügt über eine automatische Steigung von bis zu 15 %.
Aufbau für Anfänger
Beginne ganz in Ruhe. Steigere dich mit diesem Beispielplan in deinem eigenen Tempo:
|
Woche |
Neigung |
Geschwindigkeit |
Zeit |
|
1-2 |
4% |
4 km/h |
15 Min. |
|
3-4 |
6% |
4,5 km/h |
20 Min. |
|
5-6 |
8% |
4,8 km/h |
25 Min. |
|
7+ |
12% |
4,8 km/h |
30 Min. |
Wie oft pro Woche?
Wie oft du dieses Training absolvierst, hängt von deinem Fitnesslevel, deiner sonstigen Bewegung und deinen Zielen ab. Gib dir den nötigen Spielraum, um dich allmählich zu steigern, und kombiniere das Training gerne mit Spaziergängen im Freien, Krafttraining, Yoga oder einer anderen Form der Bewegung.
Über sieben Wochen hinweg Fortschritte zu machen bedeutet, häufig auf das Laufband zu steigen - mit einem der klappbaren Laufbänder, die du zwischen den Trainingseinheiten verstauen kannst, fällt das leichter.
Du möchtest die 30 Minuten lieber über deinen Arbeitstag verteilen? Ein Laufband für unter den Schreibtisch macht das praktisch.
Hören Sie auf Ihren Körper
Haben Sie Knie- oder Rückenbeschwerden? Beginnen Sie mit einer geringeren Steigung oder kürzeren Einheiten und sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn die Beschwerden anhalten. Ein schrittweiser Aufbau ist wichtiger, als den gesamten Plan sofort zu absolvieren.
Alternativ können Sie ohne Steigung oder mit kurzen Intervallen gehen. Jeder Schritt zählt.
