Ist das Training ausschließlich mit Steigung nur für Bergwanderer gedacht, oder ist es auch für deine tägliche Bewegung sinnvoll? Egal, ob du gehst, um deine Fitness zu verbessern, oder für einen schnelleren 10-km-Lauf trainierst: Die Steigungsfunktion ist deine Geheimwaffe. In diesem Artikel tauchen wir in die Wissenschaft hinter dem Steigungstraining ein und helfen dir herauszufinden, ob Training mit Steigung die richtige Wahl für dich ist.
Welche Vorteile hat Gehen mit Steigung?
Gehen auf einer flachen Oberfläche ist eine perfekte Grundlage, aber wenn du das Laufband nur um ein paar Grad anhebst, veränderst du die Art und Weise, wie sich dein Körper bewegt, grundlegend. Dein Training erzielt in derselben Zeit bessere Ergebnisse.
- Höherer Kalorienverbrauch ohne Laufen: Gehen mit Steigung erhöht deine Herzfrequenz deutlich. Untersuchungen der University of Florida zeigen, dass du bei einer Steigung von nur 5 % fast 50 % mehr Kalorien verbrennst als auf einer flachen Strecke bei gleicher Geschwindigkeit.
- Weniger Belastung, bessere Ergebnisse: Für Menschen mit empfindlichen Knien ist eine Steigung ein echter Lebensretter. Du erhöhst die Intensität deines Trainings ohne die starke Stoßbelastung des Laufens.
- Stärkere Beine und Gesäßmuskeln: Bei einer Steigung müssen deine hinteren Oberschenkelmuskeln, Waden und Gesäßmuskeln deutlich härter arbeiten, um deinen Körper nach oben zu bewegen. Im Grunde ist das Krafttraining und Cardio in einem.
Du möchtest mit Steigung gehen? Die 12-3-30-Methode ist eine sehr gute Möglichkeit, dein Steigungstraining aufzubauen.
Welche Vorteile hat das Laufen mit Steigung?
Für Läufer unter uns ist eine Steigung nicht nur ein Extra - sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans. Wenn du abwechslungsreich und effizient trainieren möchtest, ist Steigungstraining eine wichtige Ergänzung zu den Kilometern, die du draußen zurücklegst.
- Die Bedingungen draußen simulieren: In Innenräumen gibt es keinen Luftwiderstand. Wenn du dein Laufband auf eine standardmäßige Steigung von 1 % bis 1,5 % einstellst, simulierst du die körperliche Anstrengung des Laufens im Freien.
- Verbesserte Lauftechnik: Beim Laufen an einer Steigung landest du gezwungenermaßen auf dem Vorfuß oder Mittelfuß und hebst die Knie höher. Das verbessert deine natürliche Lauftechnik und macht dich auf flachem Gelände zu einem effizienteren Läufer.
- Bergsprints für mehr Schnelligkeit: Kurze, explosive Sprints an einer Steigung erhöhen dein „Schlagvolumen“ (die Blutmenge, die dein Herz pro Herzschlag pumpt). Das führt direkt zu einem höheren Tempo bei deinen Wettkämpfen.
Wann sollten Sie Steigungstraining vermeiden?
Obwohl eine Steigung viele Vorteile bietet, gibt es Situationen, in denen du das Laufband besser flach hältst:
- Beim Regenerationstraining: Nach einer intensiven Belastung möchtest du deine Herzfrequenz niedrig halten und die Durchblutung deiner Muskeln sanft fördern. Eine Steigung sorgt für zusätzliche, unnötige Belastung.
- Bei bestimmten Verletzungen: Hast du Probleme mit der Achillessehne oder akute Rückenschmerzen? Eine starke Steigung kann die Spannung in diesen Bereichen erhöhen. Konsultiere in solchen Fällen immer zuerst eine Fachkraft.
- Beim Fokus auf reine Geschwindigkeit: Wenn du mit deiner absolut maximalen Geschwindigkeit trainierst (Sprints), ist eine flache Oberfläche sicherer, um deine Koordination und Schrittfrequenz zu perfektionieren.
Durch die Hügel wandern oder laufen. Zu Hause.
Ist es eine gute Idee, mit Steigung zu trainieren? Für 90 % der Menschen lautet die Antwort: ja, als Ergänzung. Es macht dich stärker, verbessert deine Fitness schneller und sorgt dafür, dass dein Training anspruchsvoll bleibt. Bring Abwechslung hinein: Absolviere einmal pro Woche eine Einheit gezielt an einer Steigung (zum Beispiel einen „Power Walk“ oder Bergintervalle) und nutze die anderen Tage zur Erholung und für Schnelligkeit auf einer ebenen Strecke.
Moov macht Steigungstraining zu Hause leichter. Während bei vielen Laufbändern die Steigung manuell eingestellt werden muss, verfügen Moov Walk Plus und Run Plus über einen leistungsstarken und leisen bürstenlosen Motor, der die Steigung vollständig automatisch auf bis zu 15 % anpasst. Mit einer einzigen Berührung kannst du die Intensität verändern, ohne deinen Rhythmus zu unterbrechen. So erreichst du auf einem kompakten Gerät, das bei der Leistung keine Kompromisse eingeht, maximale Kalorienverbrennung und Muskelaktivierung.
