Du musst nicht schneller gehen, um mehr Anstrengung zu spüren. Eine Steigung verändert denselben Spaziergang. Deine Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln arbeiten anders, und deine Atmung wird schneller angestrengt. Beginne mit einer geringen Steigung. Halte deine Körperhaltung entspannt. Steigere dich erst, wenn es sich vertraut anfühlt.
Kurz gesagt
- Die Steigung simuliert das Bergaufgehen und erhöht in der Regel den Aufwand.
- Schon ein kleiner Prozentsatz kann sich deutlich anders anfühlen.
- Verringere die Geschwindigkeit, wenn sich deine Körperhaltung verändert oder du beginnst, dich am Handlauf festzuhalten.
- Vermeide es, Steigung, Dauer und Tempo gleichzeitig stark zu erhöhen.
- Das bekannte 12-3-30-Training ist anspruchsvoller, als sein einfacher Name vermuten lässt.
Was ist Gehen mit Steigung?
Beim Gehen mit Steigung ist die Lauffläche nach oben geneigt. Jeder Schritt erfordert mehr Arbeit gegen die Schwerkraft. Auf einem Laufband können Sie den Prozentsatz genau einstellen und während der Trainingseinheit ändern.
Das Moov Walk Plus und das Moov Run Plus bieten eine automatische Steigung von bis zu 15 %. Dieser Höchstwert ist eine Option, kein Ausgangspunkt. Für viele Trainingseinheiten reicht eine deutlich geringere Steigung aus.
Sie möchten das Laufband zwischen den Trainingseinheiten verstauen? Dann sehen Sie sich die klappbaren Laufbänder an.
Die Vorteile
Mehr Muskelaktivität
Bergaufgehen beansprucht die Muskeln, einschließlich Waden, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, stärker als Gehen auf ebener Strecke. Wie groß der Unterschied ist, hängt von Steigung, Tempo und Technik ab.
Mehr kardiovaskuläre Anstrengung
Deine Herzfrequenz und Atmung können bei demselben Tempo schneller ansteigen. So kannst du eine zügige Einheit absolvieren, ohne automatisch mit hoher Geschwindigkeit zu laufen.
Höherer Energieverbrauch
Da der Aufwand steigt, verbraucht dein Körper im Allgemeinen mehr Energie als bei demselben Tempo auf einer flachen Einstellung. Die Anzeige liefert weiterhin eine Schätzung und keine exakte Messung.
Abwechslung in deiner Routine
Ein paar kurze Steigungsabschnitte können einen vertrauten Spaziergang neu wirken lassen. Flach. Leicht bergauf. Wieder zurück.
Wenn du während der Arbeit gehst, halte die Steigung niedrig; geeignete Modelle findest du unter Laufbändern für unter den Schreibtisch.
Eine andere Belastung, nicht automatisch eine leichtere.
Bergaufgehen kann weniger belastend sein als schnelles Laufen, beansprucht jedoch andere Bereiche wie die Waden und Achillessehnen stärker. „Gelenkschonender“ bedeutet nicht für jede Person dasselbe.
Nicht jedes Modell bietet diese Funktion; welche das sind, sehen Sie unter Laufbänder.
Training auf einem Laufband mit Steigung
Beginne mit einer Steigung von 1 bis 3 % bei einem Tempo, in dem du aufrecht bleibst. Halte deine Schritte kurz und natürlich. Ziehe dich nicht am Handlauf nach oben. Verwende ihn nur kurz für das Gleichgewicht oder zur Bedienung der Steuerung.
Werden deine Waden schnell schwer oder verändert sich dein Schritt? Verringere zuerst die Steigung. Mehr ist nicht das Ziel. Eine stabile Bewegung ist es.
Wähle eines der Laufbänder mit Steigung, damit du den Prozentsatz während deiner Trainingseinheit anpassen kannst.
Das 12-3-30-Training
Das 12-3-30-Workout verwendet eine Steigung von 12 %, eine Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde - etwa 4,8 km/h - und 30 Minuten Gehen. Für viele Menschen ist das eine anspruchsvolle Trainingseinheit. Die festen Zahlen machen es einprägsam, aber nicht automatisch geeignet.
Erstelle bei Bedarf deine eigene Version: 4 % Steigung, ein ruhiges Tempo und 15 Minuten. Oder zwei Minuten bergauf und zwei Minuten auf ebener Strecke im Wechsel. Die Wirkung entsteht durch eine Belastung, die zu dir passt, nicht durch das exakte Kopieren von drei Zahlen.
Eine zuverlässige Grundlage: schrittweise aufbauen
Beginne mit einer kleinen Belastung und steigere sie mit der Zeit. Eine gleichmäßige Technik und eine Einheit, die du wiederholen kannst, sind wichtiger als der höchste Prozentsatz auf der Anzeige.
Was kann passieren, wenn das Steigungstraining schlecht kontrolliert wird?
Ein zu schneller Aufbau kann zu einer Überlastung führen, insbesondere an den Waden, Achillessehnen, Füßen, Knien oder im unteren Rücken. Wenn Sie sich am Geländer festhalten, verändert das außerdem Ihre Körperhaltung und die Qualität der Bewegung. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren, Ihnen schwindelig wird oder Sie die Kontrolle verlieren.
