Möchtest du das Beste aus dem Training drinnen herausholen? Egal, ob du mit dem Laufen anfängst oder deine Fitness verbessern möchtest - mit der richtigen Herangehensweise kannst du dein Laufband optimal nutzen. In diesem Artikel findest du praktische Tipps und konkrete Laufpläne, die du sofort anwenden kannst.
Kurz gesagt
In diesem Artikel erfahren Sie:
- Warum das Laufen auf einem Laufband praktisch sein kann, besonders wenn Sie wenig Zeit haben oder es draußen regnet.
- Wie Sie anfangen, worauf Sie achten sollten und wie Sie dranbleiben.
- Effektive Laufpläne: für Anfänger bis hin zu Fortgeschrittenen, einschließlich eines Plans zum Kalorienverbrennen.
- Tipps, um Verletzungen vorzubeugen und Ihr Training angenehm zu gestalten.
Mit diesem Ansatz können Sie Schritt für Schritt eine Laufroutine aufbauen.
Prüfen Sie zunächst auf der Seite Laufbänder, welches Modell zu Ihren Laufstrecken passt.
Warum auf einem Laufband laufen?
Das Laufen auf einem Laufband hat seine eigenen Vorteile:
- Immer verfügbar: Du musst nicht auf gutes Wetter oder Tageslicht warten.
- Sicher und vorhersehbar: Keine unerwarteten Schlaglöcher oder Verkehr.
- Für einen schrittweisen Aufbau geeignet: Du bestimmst dein eigenes Tempo und steigerst dich Schritt für Schritt.
- Konstrolle des Tempos: Behalte deine Geschwindigkeit, Schrittfrequenz und Distanz im Blick.
- Für Intervalltraining geeignet: Wechsle ganz einfach zwischen verschiedenen Tempi, ohne anzuhalten.
Egal, ob du abnehmen, deine Fitness verbessern oder dich einfach mehr bewegen möchtest - ein Laufband macht es leichter, sich zu Hause zu bewegen.
Bergtraining drinnen ist nur auf einem Laufband mit Steigung möglich.
Wie beginnt man mit dem Laufen auf einem Laufband?
Bevor du beginnst:
- Aufwärmen: Beginne mit 5 Minuten zügigem Gehen oder leichtem Joggen.
- Abkühlen: Beende das Training mit 5 Minuten lockerem Gehen und dehne dich anschließend.
- Kenne deine Tempi:
- Gehgeschwindigkeit: 4–6 km/h
- Joggingtempo: 6–8 km/h
- Lauftempo: ab 8 km/h, je nach deinem Leistungsniveau.
Wiederholung hilft: Trainiere zum Beispiel dreimal pro Woche 20 Minuten statt einmal 60 Minuten. So hat dein Körper Zeit, sich anzupassen.
Laut einer Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine war Laufen unter anderem mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit verbunden.
Laufpläne für das Laufband
Unten findest du drei Pläne. Wähle denjenigen aus, der zu deinem Niveau und Ziel passt.
5-km-Laufplan (etwas anspruchsvoller - 3 Wochen)
Kannst du bereits 2–3 km ohne Pause joggen? Dann ist dieser Plan genau das Richtige, um weiter an Ausdauer und Geschwindigkeit zu arbeiten.
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Woche |
Tag 1 |
Tag 2 |
Tag 3 |
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1 |
3-km-Ausdauerlauf |
2-km-Tempolauf |
4-km-Intervalle |
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2 |
3,5-km-Ausdauerlauf |
2-km-Intervalle |
4,5 km Tempolauf |
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3 |
5 km joggen |
2-km-Intervalle |
5 km lockerer Lauf |
Intervallplan für Fitness und Kalorienverbrauch
Intervalltraining wechselt zwischen intensiveren Belastungsphasen und ruhigeren Erholungsphasen. Wähle dein Niveau:
Anfänger
- 1 Min. Laufen / 2 Min. Gehen × 6
Fortgeschrittene
- 2 Min. Laufen / 1,5 Min. Gehen × 6
Profis
- 3 Min. Laufen / 1 Min. Gehen × 6
Probiere diese Pläne auf dem Moov Run Plus aus, wenn du das Laufen mit einer automatischen Steigungsverstellung kombinieren möchtest.
Die klappbaren Laufbänder müssen nicht jedes Mal umgestellt werden; nach dem Training klappst du sie flach zusammen.
Tipps für erfolgreiches Laufbandtraining
- Halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.
- Setzen Sie Ihre Arme aktiv ein: Das unterstützt Ihren Rhythmus.
- Beginnen Sie langsam - Sie müssen Ihr Tempo nicht sofort steigern.
- Wechseln Sie Ausdauerläufe und Intervalltraining ab, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.
- Achten Sie auf Ihre Schuhe: Geeignetes Schuhwerk gibt Ihnen beim Laufen Halt.
Das Training auf dem Laufband lässt sich gut mit dem Gehen während Ihres Arbeitstags kombinieren - dafür sind die Laufbänder für unter den Schreibtisch gedacht.
Wie hältst du einen Lauftrainingsplan ein?
Eine Routine muss nicht perfekt sein, um Bestand zu haben.
- Plane dein Training an festen Tagen.
- Stelle dein Laufband zu Hause oder an einem Ort auf, an dem es einsatzbereit und sichtbar ist, damit du es nicht erst bewegen musst.
- Steigere dich allmählich.
- Verfolge deinen Fortschritt mit einer App oder einem Tagebuch.
- Bewege dich gemeinsam mit jemandem, wenn dir das hilft, regelmäßig wiederzukommen.
